Cómo combatir el insomnio

El sueño cumple importantes funciones renovadoras para nuestra mente y nuestro cuerpo. Sin embargo, hay personas para las cuales la hora de dormir está muy lejos de ser una experiencia placentera y renovadora sino que se convierte en una lucha cotidiana contra el insomnio y otros problemas del sueño. Millones de personas no pueden disfrutar de un día pleno, alerta y productivo porque la noche anterior no pudieron dormir.

En 1959 Peter Tripp, un locutor de Nueva York, decidió mantenerse despierto todo el tiempo que pudiera. Pasadas cuatro noches sin dormir comenzó a tener problemas para recordar el alfabeto, luego comenzó a tener alucinaciones. Veía sus zapatos llenos de telarañas, sabandijas sobre su mesa de trabajo y hasta un inexistente conejo en una esquina. Su concentración mental se afectó y se volvió paranoide creyendo que sus compañeros de trabajo al igual que los médicos y enfermeras que vigilaban su estado de salud conspiraban para hacerle daño. Lo más interesante es que, a pesar de todo, cada noche Tripp lograba deshacerse durante tres horas de su paranoia, falta de concentración y alucinaciones, para transmitir su programa radial. Durante ese tiempo Tripp daba la hora, leía comerciales, conversaba con el público y daba el informe del tiempo de forma aparentemente normal. A pesar de que, como hemos visto, en su conducta diaria Tripp daba señales de un serio disturbio mental, de alguna manera lograba en ciertos momentos sobreponerse el tiempo justo para cumplir con su deber. Justo antes de la transmisión del último programa que hizo durante ese período Tripp sufrió un ataque de pánico. Creyendo que el médico venía a enterrarlo vivo comenzó a gritar y a agredir a todo el que se encontrara de por medio. Sin embargo llegada la hora de su programa se calmó y logro hacer el mismo sin que ninguno de los que lo escuchaban pudiera sospechar la condición en que se encontraba. Luego de ese programa Tripp abandonó su maratón y finalmente se retiró a dormir.

Aunque no de forma tan dramática, muchas personas que no duermen lo suficiente están en cierto modo actuando como Tripp. Cuando no dormimos lo necesario algo dentro de nuestra mente se afecta y aún cuando seguimos funcionando cada vez nos cuesta más trabajo. El escritor norteamericano Vince Rause dice refiriendose a como durante años fue víctima de un problema de insomnio:

Me levanto adolorido y cansado para pasar el día con la mente nublada. Me toma por lo menos tres intentos el poder marcar un número de larga distancia. Se me olvidan los nombres de las personas. Ingiero bateas de café. Y luzco como el mismo infierno.

Según estadísticas del Centro Nacional para la Investigación de los Desórdenes del Sueño solamente en los Estados Unidos alrededor de 40 millones de personas sufren de problemas del sueño. Estos problemas se traducen en baja productividad, problemas cognitivos, incremento en la posibilidad de accidentes, irritabilidad, mayor riesgo de enfermedades, muerte prematura y disminución en la calidad de vida. Hay estudios que demuestran que en las personas que no duermen bien se afecta negativamente el sistema inmunológico que es el encargado de combatir los virus y las bacterias que nos causan enfermedades.

Algunos investigadores también han llegado a la conclusión de que el sueño actúa como un antioxidante removiendo lo que se conoce como radicales libres, es decir, átomos, por lo general de oxígeno, altamente reactivos e inestables que se liberan como producto del metabolismo y que tienen la capacidad de dañar las células. Se estima que la falta crónica de sueño puede acelerar el envejecimiento del cerebro.

El problema de la falta de sueño se agudiza como consecuencia de los cambios tecnológicos y en el mundo del trabajo que hacen que muchas personas trabajen hasta altas horas de la noche o en horarios rotativos. Nuestras características biológicas, producto de cientos de miles de años de evolución nos han programado para necesitar entre nueve y diez horas de sueño diario. En nuestra era los cambios tecnológicos se están produciendo a un ritmo mucho más acelerado que el de nuestra biología por lo que terminamos haciéndole a nuestro organismo demandas que no está preparado para asumir.

¿Padece Usted de Insomnio?
De los problemas del sueño el insomnio es probablemente el más común. Existen varios tipos de insomnio. En algunos casos la persona padece de dificultad para dormirse; en otros la persona puede fácilmente dormirse pero se despierta numerosas veces durante la noche; y en otros casos el problema es que la persona se despierta muy temprano. El insomnio puede ser causado por una gran variedad de factores entre los que se encuentran el estrés, el exceso de alcohol o cafeína, y varios desordenes fisiológicos. El insomnio puede ser un problema verdaderamente frustrante y muchas veces los esfuerzos que hacemos para dormir no hacen sino agravar la situación.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos? La cantidad que nos permita sentirnos alerta durante el día. Esto varía de persona a persona, pero en la mayoría de los casos fluctúa entre 7 y 9 horas. En un estudio llevado a cabo en los Estados Unidos a finales de 1997 y principios de 1998 se encontró que cerca de una tercera parte de las personas duermen seis o menos horas al día y más de una tercera parte señaló que durante el día se sienten tan soñolientos que sus actividades cotidianas se afectan.
Muchas personas, cuando tienen problemas para dormir, comienzan a dar vueltas en la cama y a "buscar el sueño". El problema es que mientras más esfuerzo hacemos por dormirnos, más nos preocupamos por nuestra incapacidad para dormir y más difícil se nos hace quedarnos dormidos/as. En efecto, nos hemos acondicionado a tener dificultades a la hora de dormir.

Para la mayoría de las personas el ritual previo a ir a la cama que consiste de actividades tales como lavarse la boca, quitar la colcha, apagar la luz sirven como un mensaje a nuestro cerebro para que se relaje y nos ponga somnolientos. En las personas que se han acondicionado para tener problemas de sueño por el contrario las actividades previas a acostarse son más bien una señal que le dice al cerebro que se prepare para una larga y frustrante batalla.

En estos casos seguir los siguientes consejos sencillos puede ser todo lo que necesitamos para romper este círculo vicioso y disfrutar nuevamente de un sueño placentero.

Acuéstese a la misma hora todos los días y váyase a la cama solamente cuando tenga sueño.

Ejercítese regularmente, pero no lo haga cerca de la hora de dormir. Deje pasar al menos cinco horas entre el ejercicio y el ir a la cama.

Elimine o reduzca la cafeína y el cigarrillo. Casi todo el mundo sabe que la cafeína dificulta el dormir, lo que muchos no saben es que el fumar cerca de la hora de dormir puede perturbar el sueño y hacer que nos despertemos varias veces en la noche. Hay estudios que demuestran que en los fumadores se registra una disminución de la etapa más profunda del sueño, es decir aquella en que predominan las ondas delta. El fumar también causa congestión en las vías respiratorias e inflamación en las mucosas. Esto hace que el flujo de aire se vea obstaculizado causando problemas similares a los de la apnea del sueño.

Evite recurrir al alcohol como un remedio para el insomnio. Muchas personas utilizan el alcohol como una ayuda para dormir. Sin embargo esto puede ser contraproducente. El alcohol ciertamente puede hacer que nos durmamos pero más tarde en la noche, a medida que el cuerpo lo metaboliza, éste se convierte en unas sustancias llamadas aldehidos que hacen que el sueño se vuelva inestable. Peor aún el alcohol suprime el sueño MOR que como ya hemos dicho es de gran importancia para el procesamiento y consolidación de la memoria.

Evite comer en demasía antes de acostarse. El proceso digestivo puede interferir con el sueño.

Tómese sus vitaminas. Varios estudios han demostrado que diversos problemas del sueño pueden están ligados a deficiencias en el complejo B, calcio, cobre, zinc hierro y magnesio.

No duerma demás los días que no tiene que ir a trabajar. Algunas personas utilizan los fines de semana para dormir o permanecer en la cama casi hasta el mediodía. El resultado es una alteración de los ritmos biológicos. Por otra parte si usted necesita ocho horas de sueño y se fuerza a dormir diez u once su sueño será poco profundo y se despertará con menos energía que si hubiera dormido menos. La única circunstancia bajo la cual es saludable estirar el período de sueño es cuando estamos reponiéndonos de un período de falta del sueño.

No utilice la hora de acostarse para pensar en sus problemas.

Si se siente en tensión utilice técnicas de relajación, respiración profunda, yoga, masajes o música instrumental suave para relajarse.

Pruebe con algunos remedios naturales. La raíz de valeriana es un excelente relajante suave que ayuda a muchas personas a dormir y que contrario a algunos medicamentos corrientemente recetados contra el insomnio, no interfiere con el sueño MOR y no deja a la persona en un estado de somnolencia tras despertarse . Sin embargo la valeriana no debe usarse durante más de tres semanas corridas. En algunas personas puede provocar dolor de cabeza o malestar estomacal. Otros remedios naturales que pueden servir son la cataria (catnip), la manzanilla, y la escutelaria (skullcap). Para estos y otros remedios naturales es recomendable consultar con un naturópata o médico naturopático debidamente licenciado.

Pruebe con la melatonina pero con cuidado. Algunas personas encuentran que les ayuda a dormir, sin embargo existen casos de personas a las que, por el contrario, les perturba el sueño. Existe al presente bastante confusión en cuanto a la utilidad y conveniencia de la melatonina. Por esto resulta recomendable consultar con un profesional de la salud (naturópata, médico o médico naturopático) versado en la materia.

Utilice el dormitorio únicamente para dormir y tener sexo. Esto permitirá que automáticamente se relaje al entrar.

Si pasados unos 20 minutos no logra quedarse dormido/a no comience a darse vueltas en la cama. El dar vueltas en la cama lo único que logra es incrementar la asociacion entre el acto de acostarse y los problemas del sueño. Mejor levántese y haga algo aburrido. Regrese a la cama solamente cuando sienta sueño.

Por otra parte hay que tener cuidado con los medicamentos para dormir. Muchos de estos pueden ayudar temporeramente pero al cabo de unas semanas o a lo sumo unos pocos meses pierden su eficacia. Peor aún si se continúan usando pueden agravar el insomnio causando lo que se conoce como "insomnio de rebote". Si en esta etapa tratamos de suspenderlos el problema se agrava aún más. La solución es ir reduciendo la dosis en forma gradual a lo largo de varias semanas. Esto debe hacerse preferiblemente bajo supervisión médica.

Si prueba estos remedios pero nada parece ayudarle con su problema de insomnio es hora de visitar a un médico u otro profesional especializado en problemas del sueño. Problemas como la obesidad o la alta presión sanguínea pueden ser causantes de insomnio. Las personas que roncan también tienen problemas ya que no logran dormir profundamente. Los ronquidos incluso pueden ser síntoma de problemas serios como la apnea del sueño en donde la persona deja de respirar durante ciertos períodos de la noche. Recientemente ha surgido evidencia que indica que los bebés nacidos de madres que roncan sufren de una cantidad mayor de problemas de desarrollo prenatal que los bebés de madres que no roncan. Por otra parte las mujeres embarazadas que roncan también tienen una mayor probabilidad de desarrollar problemas de alta presión sanguínea. Muchas veces en manos de un profesional competente problemas del sueño que habíamos padecido durante años resultan sorprendentemente fáciles de corregir.
Si padece de insomnio u otro problema del sueño no permanezca de brazos cruzados. El insomnio nos mantiene en un estado de somnolencia y de falta de energía en el que no podemos funcionar a capacidad y disfrutar plenamente de nuestras actividades cotidianas. También, y no menos importante, el insomnio nos roba ese maravilloso mundo de nuestros sueños que tanto tiene para ofrecernos.

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